「筋活」で迎える人生100年時代！シニアのための筋トレを解説
人生100年時代となった今日、シニア世代にとって筋トレは単なる趣味という枠を超え、必要な運動へと変わりつつあります。健康で元気なシニアライフを送るためにも、筋肉を維持し強化を目指していきましょう。
この記事では、筋トレを通じて、シニアがより健康的な毎日を送るための筋トレを解説していきます。
目次
- シニア世代の筋トレがもたらすメリットとは？
- シニアでも遅くない！筋肉を維持・強化する生活の重要性
- 安全なトレーニングのために知っておくべきこと
- どちらがシニアに適している？ジム vs 自宅トレーニング
- シニアが注意すべき筋トレのデメリット
- 筋トレ以外でできる活力アップのコツ
- まとめ
1. シニア世代の筋トレがもたらすメリットとは？
筋トレを定期的に行うことは、シニアにさまざまなメリットをもたらします。
生活習慣病の予防
筋量がアップすると、基礎代謝量が増加し体脂肪が減少します。つまり、太りにくい体になるのです。そのため、生活習慣病である高血圧・糖尿病・高脂血症などの予防や健康増進にも効果的です。
転倒の予防
筋力が落ちることにより、歩く時の一歩が小さくなり、つまずきやすく、バランスを崩しやすくなります。
転倒は高齢者が介護が必要になる大きな原因の一つ。筋力をつけることにより、バランスを保ちやすくなり、歩幅も広がり、結果として歩行機能の改善が期待できます。
参考：タニタの考える健康「ロコモ」、その原因と対策（TANITA）
骨粗鬆症の予防
筋トレは骨の再生を促します。筋肉には骨や内臓を外部の圧力から守ってくれるクッションのような働きがあります。 筋肉がしっかりついていると、もろくなった骨の骨折を防いだり、寝たきりになるリスクの軽減にもつながるのです。
骨を丈夫にするためには、骨に適度な刺激を与えることが必要になります。つまり、筋トレには、筋肉だけでなく骨も強くする働きもあるのです。
2. シニアでも遅くない！筋肉を維持・強化する生活の重要性
筋トレは若くないとできないと思っていませんか？シニアから始める筋トレにも十分メリットはあります。
筋肉は年齢とともに弱まりますが、筋トレをすることでその衰えをゆるやかにできます。また、筋トレは体だけでなく、気持ちを元気にする効果もあります。
活動的な日々を送るための筋トレ
毎日少しずつ筋トレを行うことで、買い物に行ったり、孫と遊んだりするなど、日々の動きが楽になります。これは、シニアが自分らしい生活を続けるための一歩。
心と体に良い運動習慣
筋トレはストレス解消にもなるのをご存知ですか？質の良い睡眠を促し、心の健康にもメリットがある筋トレ。定期的な運動は、心も体も健康に保つためのポイントです。
多くのシニアが考える健康意識やシニアの健康を支えるサービスについても、以下に詳しく掲載しています。一緒にご覧ください。
3. 安全なトレーニングのために知っておくべきこと
安全に筋トレを行うためには、きちんと準備をすることが大切です。筋トレを始める前には、自分の健康状態をチェックし、正しいやり方を学び、無理のない範囲で行いましょう。
正しいフォームを覚えよう
ケガを防ぎ効率的に筋力をつけるには、正しい運動のフォームを身につけることが大切！トレーナーなどの専門家のアドバイスを受けながら、基本から始めましょう。
無理は禁物
特にシニアの方は、筋肉や関節に無理な負荷をかけすぎないように注意が必要です。無理のない範囲で、自分のペースでゆっくりとトレーニングを進めることが大切です。
4. どちらがシニアに適している？ジム vs 自宅トレーニング
シニアにとって一番いいトレーニングの場所は人それぞれです。最適なトレーニング環境を選ぶことは、継続的な筋トレ習慣を作るためにも必要です。ジムならプロの指導が受けられますし、自宅なら自分の好きな時間にトレーニングができます。
ジムでのトレーニング
ジムでは、さまざまなトレーニング機器が使えます。トレーナーがいるジムなら個別に指導もしてもらえます。人との交流もあり、モチベーションアップにもつながります。
参考：60代70代の約1割がジムでマシントレーニングをしていると回答【(60代70代対象)筋トレに関するアンケート】（STRATE）
自宅でのトレーニング
自宅でのトレーニングは、時間や場所に縛られずに自分のペースでできるのが魅力。また、必要な機器を揃えることで、ジムのようにトレーニングできます。
オンラインフィットネスなどを活用すれば、自宅にいながらもプロと一緒にトレーニングができますね！
5. シニアが注意すべき筋トレのデメリット
筋トレにはたくさんのメリットがありますが、間違ったやり方ではケガをしたり体に負担をかけたりすることもあります。特にシニアは、自分の体に無理がないかよくチェックしながらトレーニングを進めましょう。
筋肉痛とケガのリスク
過度のトレーニングは、筋肉痛を超えたケガにつながるリスクも…もし体に痛みを感じたら、間違ったトレーニングになっていないか、無理をしていないかなど見直しましょう。
疲れをためないコツ
毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、休息日を作り体を休めることも大事。適度に休みをとりつつ、体に無理をさせないように筋トレを続けていきましょう。
6. 筋トレ以外でできる活力アップのコツ
筋トレの効果を高めるには有酸素運動も取り入れるのがおすすめ。筋トレに加えてウォーキングを組み合わせることで、さらに健康効果を高めることが期待できます。筋トレによる筋力アップと併せて、よりバランスの取れた運動習慣をつくることができます。
ウォーキングのメリット
ウォーキングは、筋トレと同様に体にとって多くのメリットがあります。筋肉を使いながらも、関節への負担が少なく、さらに新鮮な空気を吸うことで心もリフレッシュできます。
日常生活で取り入れやすい散歩でウォーキングを！
毎日のウォーキングは、体力維持に効果的です。短い距離から始めて、徐々に歩く時間や速度を増やしていくことで、無理なく継続できます。
手軽に始められるのがウォーキングのいいところ。普段の外出に上手に取り入れて、「ウォーキング」によるメリットと、「外出」で得られるメリットを感じてみてください。「外出」は健康で長生きをするためには大切なアクティビティです。
バランスの良い食事
高齢者の筋力アップには、運動と合わせてタンパク質豊富な食事が大切です。タンパク質は筋肉の材料となり、適量を摂取することで筋肉増強を助けます。
肉や乳製品もタンパク質が多いですが、脂肪も多く含まれます。そこで、低脂肪で消化が良い魚がおすすめです。
魚肉に含まれるタンパク質は、アミノ酸のバランスが良く、消化吸収も良いため、筋肉作りに効率的です。魚肉は低脂肪。健康的にタンパク質を摂取することができます。
7. まとめ
今や健康は、シニアにとって最も価値ある資産の一つです。年齢を重ねる中で、筋トレやウォーキングなどの運動を続けることは、健康を維持し、より良い生活を送るためにとても大切です。
そして、シニアの心と体の健康を支えるコミュニティとして、50歳以上のシニア専用SNS「おしるこ」があります。ここでは同じ目標を持つ仲間たちが日々の情報を共有したり、お互いに励まし合ったりしています。
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